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Bisogna inoltre riconoscere che le varie ricerche analizzano diversi metodi di allenamento con diversi see more di misurazione per stabilire l'esistenza della Spot reductione anche se alcuni studi smentiscono la validità di questa pratica, alcune ricerche zona brucia grassi wikipedia fornire indizi a favore di questa teoria.

Rivolgendosi a molti professionisti del settore fitness, sembra che una buona parte di essi non creda del dimagrimento localizzato [1] [2] [3].

Diversi studi sostengono che il dimagrimento sia un fenomeno generalizzato, cioè che il grasso di deposito subisce un decremento generale senza che possa essere intaccata solo o maggiormente una particolare area [4] [5] zona brucia grassi wikipedia [7] [8].

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Ad esempio, la Spot reduction sembra essere stata osservata in un particolare metodo di allenamento a circuito zona brucia grassi wikipedia chiamato appunto Spot reductionSR [9]ma non nel tradizionale allenamento aerobico [11] Steady State TrainingSST.

Nel contesto anaerobico lattacidola Spot reduction è vista come un mito, perché è stato riscontrato che un programma di allenamento per i muscoli addominali non riduce selettivamente il grasso nella zona addominale Katch et al.

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zona brucia grassi wikipedia Tuttavia, a seguito di questa ricerca, sembra che molti professionisti abbiano dedotto che questa prova possa bastare per poter estendere l'inesistenza della Spot reduction in relazione a qualsiasi tipo di allenamento fisico, e quindi a screditare a priori il concetto generale di dimagrimento localizzato di per sé.

Molte bibliografie che trattano l'argomento Spot reduction come mito si basano infatti sui risultati dello studio di Katch relativo alla riduzione addominale [12] [13] [14].

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Altri autori ancora hanno tratto le loro conclusioni sull'impossibilità della Spot reduction esaminando solo gli studi che avvalorano le loro posizioni, ed ignorando invece le ricerche che portano a conclusioni differenti. Questo infine non rappresenta un quadro completo della situazione, tanto da non zona brucia grassi wikipedia considerare necessariamente il dimagrimento localizzato come un mito.

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Come verrà esposto più dettagliatamente in seguito, anche i metodi di misurazione possono dare dei risultati differenti a livello di interpretazione.

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Una delle più note ricerche sulla questione del dimagrimento localizzato risale al da parte di Katch et al. In questo studio vennero valutati gli effetti di un zona brucia grassi wikipedia di allenamento della durata di 27 giorni che prevedeva l'esecuzione dell'esercizio per la parete addominale chiamato sit up sulle dimensioni delle cellule adipose e sull'adiposità nella zona addominale.

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In questo programma, 13 soggetti maschi effettuarono un allenamento ad intervalli da 10 serie di sit up per 27 giorni; il numero totale di ripetizioni di sit up eseguiti in questo programma ammontavano a Il tempo cumulativo speso per portare a termine queste ripetizioni era di 2 ore e 3 minuti, o mediamente, attorno ai 4 minuti e 33 secondi per giornata.

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dieta con frutta e nocivo. Questo concetto ha portato zona brucia grassi wikipedia anni passati ad alcuni fraintendimenti, in quanto si è ipotizzato che allenarsi in questa gamma di intensità sia più indicato per ridurre il grasso corporeo rispetto all'esercizio a intensità superiori o inferiori.

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La letteratura scientifica ha da anni smentito tali teorie, rivelando che l'attività cardiovascolare ad alta intensità con una componente anaerobica importante o preponderante possa essere efficace in maniera paragonabile o superiore per questo scopo [4]. Uno dei motivi zona brucia grassi wikipedia comuni per cui si ricorre all' attività aerobica è quello di ridurre i depositi di grasso corporeo stoccato nel tessuto adiposo trigliceridie quindi di enfatizzare il processo metabolico della loro liberazione dai depositi lipolisi e del loro impiego energetico.

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La caratteristica del sistema energetico aerobico è infatti quella di ossidare lipidi e glucidicon here prevalenza dell'uno o dell'altro substrato a seconda di diverse variabili.

Il dimagrimento, oltre all'eventuale bilancio calorico negativo creato mediante zona brucia grassi wikipedia spesa calorica durante l'allenamento, è determinato da una zona brucia grassi wikipedia di adattamenti e modifiche metaboliche e fisiologiche croniche indotte dall'attività stessa e dall'alimentazione, che inducono dei miglioramenti sul lungo termine sotto il profilo dell'efficienza metabolica del corpo [5].

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Un altro fattore spesso non considerato è la spesa calorica post-esercizio EPOCla quale si orienta maggiormente sul dispendio di lipidi, e si rivela maggiore nell'esercizio ad alta intensità piuttosto che con l'aerobica tradizionale a moderata o bassa intensità. Ad esempio, in un ipotetico caso di prestazioni a intensità elevate e una durata ridotta, o a basse intensità e lunga durata, a parità di dispendio calorico in entrambe le sedute, prevalgono rispettivamente glucidi nel primo caso e zona brucia grassi wikipedia nel secondo.

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Spesso non si considerano molti fattori più complessi che possono condizionare la lipolisi, in positivo o in negativo. A differenza di tessuti come il muscolo scheletrico, che ricavano gli FFA dal plasma sanguigno e dai depositi interni IMTGnel tessuto adiposo il flusso degli acidi grassi attraverso la membrana cellulare è bidirezionale: verso l'esterno nei periodi di netta mobilizzazione dei grassi, come durante il digiuno e l'esercizio fisico, e verso l'interno durante zona brucia grassi wikipedia periodo post-prandiale.

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Il dato che emerge da Achten e Jeukendrupè che per gli individui allenati la zona lipolitica viene raggiunta a maggiori intensità rispetto ai non allenati [1].

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Jeukendrup et al. Sidossis et al. Inoltre, le zona brucia grassi wikipedia riescano a ossidare più lipidi rispetto agli uomini a parità di intensità sul totale dispendio calorico [15] [16] [24] [25].

In conclusione, anche se alcune fonti potrebbero dare dei riferimenti sulla Zona lipolitica basati sulla percentuale del VO 2maxè necessario zona brucia grassi wikipedia che questi valori molto probabilmente non corrispondono a quelli della percentuale della FC zona brucia grassi wikipediapiù comunemente usata dagli sportivi.

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Gli atleti allenati sono capaci di bruciare più lipidi ad alte intensità rispetto ai soggetti non allenati per via di adattamenti muscolari e ormonali alla regolare attività fisica.

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I soggetti allenati secernono minori quantità di catecolammine e presentano un'inferiore concentrazione di FFA ematici, permettendo agli atleti di sfruttare maggiormente zona brucia grassi wikipedia depositi di trigliceridi intramuscolari, che aumentano di dimensioni per risultato dell'esercizio di resistenza.

Inoltre, gli adattamenti muscolari contribuiscono a un maggiore stimolo sull'ossidazione di grassi negli atleti allenati:.

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L'incremento della densità capillare e del numero di enzimi ossidativi nel muscolo allenato aumenta la capacità di ossidare grasso e zona brucia grassi wikipedia sintetizzare ATP mediante fosforilazione ossidativa. L'aumento della densità capillare migliora il trasporto di acidi grassi al muscolo, e aumenta la concentrazione di proteine leganti per facilitare la maggiore richiesta di acidi grassi trasportati nel sarcolemma.

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Quando zona brucia grassi wikipedia muscolo scheletrico presenta una maggiore concentrazione enzimatica di carnitina palmitoil transferasi, più acidi grassi possono essere trasportati alla membrana mitocondriale per essere ossidati e usati come combustibile. Una fattore che sembra non essere influenzato dall'resistenza è la lipolisi nel tessuto adiposo, come mostrati da tassi lipolitici simili alla stessa intensità assoluta a seguito dell'attività di resistenza.

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Molto comunemente viene ritenuto che per bruciare grassi zona brucia grassi wikipedia l'attività aerobica si debba perforza mantenere l'intensità, riconoscibile con la percentuale dei parametri frequenza cardiaca massima FC zona brucia grassi wikipedia o massimo consumo di ossigeno VO 2maxentro certe gamme definite. Molte macchine cardiovascolari segnano nelle loro opzioni di allenamento la cosiddetta Fat-burning zone in italiano: la zona o la fascia lipoliticacioè la zona di quella specifica gamma in cui è stato riconosciuto un maggior dispendio lipidico.

Spesso diversi autori hanno segnalato, avvalendosi del supporto di dati scientifici, che la Fat-burning zone sia da ritenere come un mito.

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Durante l'esercizio aerobico vengono impiegati sia lipidi che glucidi in zona brucia grassi wikipedia variabile. Durante l'esercizio a intensità molto bassa camminatai grassi coprono la maggior parte della domanda energetica. Con l'aumento dell'intensità fino alla soglia anaerobica l'intensità che segna la transizione dal metabolismo prevalentemente aerobico al metabolismo in cui la componente anaerobica diventa prevalenteil contributo dei grassi in percentuale decrementa, mentre aumenta quello dei carboidrati.

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Una volta che l'intensità supera la soglia anaerobica, i carboidrati diventano l'unica fonte energetica. Sono effettivamente due dati diversi. A bassa intensità il corpo ossida una maggiore percentuale di grassi e meno di carboidrati rispetto a intensità più elevate, ma a intensità più elevate comunque inferiori al livello della soglia anaerobica si consumano più calorie zona brucia grassi wikipedia, tra cui anche più calorie totali derivanti dai grassi rispetto alla bassa intensità.

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Zona brucia grassi wikipedia questa ricerca si concludeva sinteticamente che l'impiego di glucosio e l'ossidazione di glicogeno zona brucia grassi wikipedia di pari passo con l'intensità dell'esercizio aerobico assieme a una progressiva riduzione del rilascio degli acidi grassi nel plasma; mentre la lipolisi periferica l'impiego di grassi viene stimolata al massimo con l'esercizio a basse intensità: [33].

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Friedlander et al. Dal momento che l'impiego di grasso è inversamente proporzionale all'intensità dell'esercizio, e che quindi a basse intensità è usata una maggiore percentuale di grasso, mentre nell'esercizio cardiovascolare ad alta intensità si utilizzano solo carboidrati, è stato spesso giudicato scontato che l'esercizio aerobico a basse intensità sia migliore zona brucia grassi wikipedia bruciare grassi rispetto all'esercizio a intensità superiori [45]o addirittura che lo svolgimento di una prestazione anaerobica ad alta intensità non serva a ridurre il grasso corporeo.

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La fisiologia dell'utilizzo di substrati ignora un dato importante e fondamentale: l'utilizzo di grasso durante l'esercizio ha poco a che vedere con la perdita di grasso corporeo [11]. La teoria sopra accennata, oltre a non essere supportata da alcuna ricerca scientifica diretta ed evidenza empirica, non considera che a basse intensità anche il dispendio energetico totale per unità di tempo è più basso, di conseguenza il dispendio stesso zona brucia grassi wikipedia grassi è molto basso [32]e anche l'incremento del metabolismo e della termogenesi durante EAT e dopo EPOC l'allenamento sono minimizzati.

Questa zona di intensità è stata denominata da alcuni ricercatori come "Fat max zone" [1] [2] [3] termine scientifico per identificare la zona lipoliticacioè alla zona di intensità in cui il zona brucia grassi wikipedia lipidico per unità di tempo è massimizzato.

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Tuttavia, anche questo dato ha portato all'equivoco a sostegno del fatto che le zone moderate dell'intensità, a causa del maggiore dispendio di grassi per unità di tempo, fossero più efficaci per ridurre il grasso corporeo. Anche questa teoria tuttavia non trova delle basi scientifiche, perché l'esercizio cardiovascolare ad alta intensità cioè a valori anaerobici accelera il metabolismo dei grassi e il metabolismo basale potenzialmente per 24 ore più dell'esercizio zona brucia grassi wikipedia intensità moderate o basse [46] [47].

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Questo incremento acuto zona brucia grassi wikipedia metabolismo e del metabolismo dei grassi, e quindi del dispendio lipidico a scapito dei carboidrati, ha un effetto positivo sulla perdita here grasso. Diversi studi hanno inoltre paragonato l'effetto dell'esercizio cardiovascolare a differenti intensità per la perdita di grasso, notando che fintanto che il dispendio calorico rimanesse identico, anche la perdita di grasso a lungo termine fosse analoga, sia che l'esercizio fosse svolto a bassa o ad alta intensità.

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Di conseguenza, i substrati energetici usati durante l'esercizio sono di secondaria importanza rispetto al altri fattori. I carboidrati sono in realtà il combustibile preferito zona brucia grassi wikipedia muscoli durante l'esercizio. Si link addirittura evidenziata la possibilità che l'aumento della capacità di ossidazione lipidica nei soggetti allenati sia dovuto a un maggiore impiego di trigliceridi intramuscolari piuttosto che a una maggiore lipolisi del tessuto adiposo [27].

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Questo perché durante l'esercizio fisico, quando si necessita di rigenerare rapidamente l'ATP per la contrazione muscolare, è conveniente utilizzare il grasso fisicamente più vicino ai mitocondri. Mentre per utilizzare il grasso depositato nel tessuto adiposo, gli acidi grassi liberi, pur essendo effettivamente sfruttati, devono appena zona brucia grassi wikipedia il circolo ematico per essere trasportati all'interno dei mitocondri muscolari dove possono essere ossidati.

Il grasso adiposo inoltre è altamente ossidato durante le ore post-allenamento, e zona brucia grassi wikipedia processo viene enfatizzato in proporzione all'intensità dell'esercizio.

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L'allenamento di resistenza non porta necessariamente al dimagrimento mediante un dispendio di lipidi durante l'allenamento, ma portando a un miglioramento degli adattamenti muscolari che favoriscono cronicamente una maggiore efficienza nell'ossidazione dei grassi: [53].

Uno degli adattamenti più distintivi dell'allenamento di resistenza è che il metabolismo nel tempo si adatta a un maggiore impiego di lipidi e zona brucia grassi wikipedia di carboidrati alla stessa intensità di allenamento.

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Stando ai risultati diretti effettuati da parte delle varie ricerche, lo Steady State Training zona brucia grassi wikipedia alta intensità HIET [50] e l' Interval training ad alta intensità HIIT [52]ovvero due modalità cardiovascolari in cui viene intensificata la spesa di glucidi durante l'attività a scapito dei lipidi, hanno mostrato di riuscire a favorire una perdita di grasso molto spesso in maniera superiore rispetto alla classica aerobica ad andamento costante Steady Zona brucia grassi wikipedia a moderata intensità LISS training a parità di dispendio calorico e di frequenza di allenamento.

I ricercatori hanno supposto che l'esercizio di resistenza ad alta intensità possa indurre a un maggiore dimagrimento, in particolare del grasso viscerale, per diverse ragioni: 1 esso induce a una maggiore secrezione di ormoni lipolitici tra cui GH e catecolammine, [54] [55] che possono facilitare un maggiore dispendio energetico post-allenamento, 2 è stato riportato che a un livello equivalente di click energetico, l'esercizio ad alta intensità favorisse un maggiore bilancio energetico negativo mediante una minore assunzione calorica rispetto all'esercizio a bassa intensità [56].

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Quindi, come sarà possibile approfondire in seguito, la spesa lipidica e calorica durante l'attività non sono degli indicatori dell'efficacia dell'esercizio cardiovascolare per il dimagrimento sul lungo termine. È zona brucia grassi wikipedia riconoscere che per enfatizzare zona brucia grassi wikipedia perdita di grasso corporeo non possono essere valutate solo le modalità di allenamento fisico, in quanto anche l'impostazione alimentare è in grado di enfatizzare, oppure ostacolare o inibire tali processi, ad esempio, in base alla natura dei macronutrienti, o al timing la tempistica di assunzione di alimenti o integratori.

Anche se un allenamento venisse svolto nelle zone di intensità in cui avviene un maggiore dispendio di grassi totale o in percentuale, l'eventuale ossidazione di lipidi viene compromessa dall'assunzione di glucidi prima o durante l'attività stessa, spostando il metabolismo verso l'ossidazione di glucidi e inibiendo l'ossidazione di lipidi in buona parte dei casi.

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L'effetto inibitorio zona brucia grassi wikipedia carboidrati assunti in prossimità dell'esercizio aerobico sulla soppressione della mobilizzazione e impiego di grassi durante l'esercizio è maggiore nei soggetti non allenati o moderatamente allenati rispetto ai soggetti allenati durante l'esercizio a moderata intensità, ma è analogo tra le due categorie durante l'esercizio a bassa intensità.

Il regime alimentare influisce sia sulla performance che sull'impiego dei substrati.

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Nonostante l'impiego di lipidi possa essere prevalente zona brucia grassi wikipedia un'attività aerobica, spesso non viene considerato che l'assunzione di alimenti source riesce ad alterare significativamente questo risultato.

È stato riscontrato che il massimo zona brucia grassi wikipedia di lipidi durante l'attività di resistenza è favorito da una dieta a basso tenore di carboidrati a favore di lipidi e proteine [36] [37] [57]. Questo naturalmente impone una riduzione dell'intensità e della durata dell'esercizio, oltre che a una riduzione delle riserve di glicogeno [36] [37] zona brucia grassi wikipedia. Al contrario, una dieta ad alto tenore di carboidrati impone un ridotto impiego di lipidi durante l'attività a favore dei glucidi, e incrementa le prestazioni e la durata, grazie alla maggiore disponibilità di glucosio this web page anche alle maggiori scorte di glicogeno.

Sebbene l'assunzione di carboidrati prima e durante l'esercizio aggiunga un substrato esogeno al corpo, è stato ampiamente constatato che questa strategia sopprime la mobilitazione degli acidi grassi nel plasma e la loro ossidazione [37] [38] [59] [60].

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Ad esempio, l'assunzione di bevande a zona brucia grassi wikipedia di glucidi durante l'attività aerobica, sebbene favorisca un miglioramento della prestazione [61]e una riduzione dell'utilizzo del glicogeno muscolare [62] [63]determina anche una riduzione dell'ossidazione di lipidi.

Infatti l'alta disponibilità di carboidrati prima dell'esercizio aerobico è associata a un incremento del glucosio ematico e della concentrazione di insulina, che causa una soppressione zona brucia grassi wikipedia lipolisi del tessuto adiposo e quindi della disponibilità di FFA a favore della glicolisi.

L'incremento delle concentrazioni di glucosio hanno mostrato ridurre l'ossidazione di lipidi inibendo direttamente il trasporto di FFA nelle membrane mitocondriali [19].

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Sembra che i carboidrati giochino un ruolo fortemente inibitorio sulla lipolisi: la mobilizzazione dei lipidi è meno influenzata dalla stimolazione click dei recettori beta-adrenergici data dall'attività fisicache dalla diminuzione dell'insulina plasmatica data dall'ingestione di carboidrati [64].

Il meccanismo inibitorio indotto dai carboidrati avviene sempre a basse intensità, ma se nei soggetti non allenati e moderatamente allenati avviene anche a moderate intensità [65] [66] zona brucia grassi wikipedia, questo tende a non verificarsi nei soggetti ben allenati a moderate intensità [67] [68].

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L'ossidazione inoltre viene maggiormente ridotta con l'assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico IGrispetto a carboidrati a basso indice glicemico [69] [70] [71].

Tuttavia, in seguito zona brucia grassi wikipedia stimolo insulinico indotto dall'assunzione di carboidrati, il muscolo scheletrico e cardiaco esprimono una preferenza per l'utilizzo di glucosio piuttosto che degli acidi grassi all'interno dei processi aerobici, intensificando quindi la glicolisi [72].

L'insulina ha inoltre un ruolo nella soppressione dei processi lipolitici, inibendo quindi gli ormoni e gli enzimi deputati a questo compito.

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A parte le rilevanti variabili dettate dall'alimentazione, il grado di impiego zona brucia grassi wikipedia lipidi durante l'esercizio è dipendente dall'intensità. Più bassa è l'intensità, maggiore è la percentuale di grasso depositato che viene utilizzato come combustibile. Proprio qui nasce il fraintendimento.

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Il buon senso dovrebbe rendere evidente che, anche se si sta ossidando una maggiore percentuale di grasso accumulato, gli sprint avrebbero un maggiore impatto sulla riduzione del grasso nonostante il minore utilizzo proporzionale di grasso per sostenere la maggiore intensità. Sono state condotte sufficienti indagini sulla soglia di intensità massima in cui viene massimizzata l'ossidazione di lipidi. In base a questo principio metabolico, è venuto a crearsi zona brucia grassi wikipedia grande fraintendimento nell'ambiente fitness.

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Secondo una certa interpretazione, una maggiore quantità netta di grasso viene ossidata grazie a una minore intensità dell'esercizio, indipendentemente dalla durata dello studio o delle conclusioni finali. Inoltre, è stata confusa o scambiata l'ossidazione netta di lipidi indotta dall'allenamento con l'ossidazione strettamente durante l'allenamento, senza considerare quindi l'impatto sul dipendio lipidico dopo l'esercizio.

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Oltre a misurare l'ossidazione dei grassi durante l'esercizio fisico, gran parte delle analisi sugli effetti acuti valutano anche l'ossidazione dei grassi entro ore dal termine dell'allenamento fisico.

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L'ossidazione dei grassi durante l'esercizio fisico tende a essere più elevata nelle prestazioni a bassa intensità, ma l'ossidazione di grassi post-esercizio tende a essere più elevata nelle prestazioni ad alta intensità. Ad esempio, Sedlock et al. In uno studio simile, Phelain et al.

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Altrettanto prevedibilmente, il protocollo ad alta intensità aveva provocato la maggiore ossidazione di lipidi durante il periodo di recupero rispetto al protocollo a bassa intensità.

È stato riscontrato che la maggiore ossidazione dei grassi durante e nei primi periodi post-esercizio zona brucia grassi wikipedia a bassa intensità è irrilevante quando gli effetti sono misurati nell'arco di 24 ore.

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Non venne rilevata nessuna differenza nell'ossidazione totale di grassi tra i gruppi a bassa e ad alta intensità entro 24 dal termine [77]. Treuth et al.

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